দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২

দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২-বেশিরভাগ মানুষেই তাদের ওজন কমানোর পর তা ধরে রাখতে পারেনা।

তাই স্থায়ীভাবে ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হলো স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করে ধীরে ধীরে ওজন নিয়ন্ত্রণে আনা।

এর জন্য প্রথম ধাপ হল স্বাস্থ্যকর খাবার চিনে নেওয়া এবং সেই অনুযায়ী প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা।

তাই আজ এই প্রবন্ধে আমরা বিস্তারিত আলোচনা করেছি কিভাবে 12 সপ্তাহে ওজন কমানো যায়।

আজকের আর্টিকেলটি এমন সব বন্ধুদের জন্য সাজানো হয়েছে যারা ওজন কমানো নিয়ে অনেক টেনশনে আছেন।

সবাই একই ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করে না। ওজন হ্রাস ক্লান্তি এবং ক্রমাগত ক্লান্তি দ্বারা অনুসরণ করা হবে.

তাই আগামী কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আমরা আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং আপনার রুচির উপযোগী সব খাবার খুঁজে পেতে সাহায্য করব।

এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করবে। এ ছাড়া পরিশ্রমের মাধ্যমে কমানো ওজন ও চর্বি যেন আর ফিরে না আসে সে বিষয়ে বিস্তারিত জানানো হয়েছে। তার জন্য আপনাকে পুরো আর্টিকেলটি ভালোভাবে ফলো করতে হবে।

১ম সপ্তাহে যে অভ্যাসগুলো শুরু করতে হবে

1. পরবর্তী 12 সপ্তাহের অগ্রগতি বোঝার জন্য প্রতি সপ্তাহের শুরুতে আপনার ওজন এবং কোমরের আকারের একটি রেকর্ড রাখুন। প্রতি সপ্তাহের পরিবর্তন আপনাকে আগামী সপ্তাহের জন্য ক্রিয়াকলাপ ধরে রাখতে অনুপ্রাণিত করবে।

2. ছোট আকারের প্লেট এবং বাটি ব্যবহার করুন। এতে অতিরিক্ত খাবার প্যাক করার সুযোগ থাকবে না, তাই সঠিক পরিমাণে খাওয়া হবে। আপনিও খেয়ে তৃপ্ত হবেন, অতিরিক্ত খাওয়ার কারণে কোনো অস্বস্তি হবে না।

3. প্রতিদিন খাবারের আগে 500 মিলি বা দুই গ্লাস পানি পান করুন। এটি আপনার পেট ভরাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সহজ অভ্যাসটি আপনার ওজন কমাতে বেশ কার্যকর।

4. লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে পরবর্তী কয়েক সপ্তাহের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে।

দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২

ওজন কমানোর জন্য ডায়েট চার্ট

সকালের নাস্তা

আমরা এখানে কয়েক ধরনের নাস্তার কথা উল্লেখ করছি। আপনার যা ভালো তা  খুশি মনে খেতে পারেন। তবে শুধু মনে রাখবেন, আপনি নাস্তার জন্য যে খাবারগুলো খাচ্ছেন সেগুলোর ক্যালরির যোগফল মহিলাদের জন্য 260 এবং পুরুষদের জন্য 360 এর বেশি যেন না হয়।

নিচে কিছু খাবারের নাম তুলে ধরা হয়েছে যা আপনি সকালের নাস্তায় ডায়েট চার্টে সংযুক্ত করতে পারেন:

ক্রমিক নং	খাবারের নাম	ক্যালরির পরিমাণ
০১	১টি মাঝারি কলা	প্রায় ৮০ ক্যালরি
০২	১টি সেদ্ধ ডিম	প্রায় ৮০ ক্যালরি
০৩	১টি বড় খেজুর	প্রায় ৭০ ক্যালরি
৪	আধা কাপ দুধ	প্রায় ৮০ ক্যালরি
০৫	তেল ছাড়া আটার বা লাল আটার রুটি (৬ ইঞ্চি আকারের)	প্রায় ৯০ ক্যালরি
০৬	১টি মাল্টা	প্রায় ৮০ ক্যালরি
০৭	১টি মাঝারি আপেল	প্রায় ১০০ ক্যালরি
০৮	১ স্লাইস আটার (লাল আটা হলে ভাল) তৈরি বা হোলগ্রেইন পাউরুটি (৫০ গ্রাম)	প্রায় ১০০ ক্যালরি
০৯	আধা কাপ শুকনো ওটস	১৫০ ক্যালরি
১০	এক চা চামচ তেল দিয়ে রান্না করা আধা কাপ সবজি	প্রায় ৯০ ক্যালরি

যেভাবে এই খাবারগুলো খেতে পারেন-

১।কলা, দুধ দিয়ে রান্না করা ওটস ১/২ কাপ।

২।রুটি, সবজি, ডিম, আপেল।

৩।ডিম, মাল্টা দুধ দিয়ে রান্না করা 1/4 কাপ ওটস ,খেজুর ইত্যাদি।

আমরা যে তালিকা দিয়েছি ওই তালিকা মত যে খেতে হবে তা কিন্তু নয়।আপনি আপনার পছন্দের খাবার খেতে পারেন। যাইহোক, যেহেতু অতিরিক্ত ক্যালরি ওজন বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই আপনি কত ক্যালরি খাচ্ছেন তা মাথায় রাখুন।

দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২

দুপুরের খাবার

দুপুরের খাবারের সময় আপনার প্লেটকে চারটি সমান ভাগে ভাগ করুন। এবার প্লেটের দুই-চতুর্থাংশ সবজি ও ফল দিয়ে ভরে দিন।

অন্য দুটি অংশে থাকবে শস্যদানা বা শ্বেতসারজাতীয় খাবার, অন্য অংশে প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার থাকবে।

আমরা এখানে বিভিন্ন ধরনের খাবারের কথা বলছি। এগুলো থেকে বেছে নিন আপনার পছন্দের খাবার। আপনি সপ্তাহে একেকবার একেক ধরনের খাবার খেতে পারেন।

দুপুরের খাবার খাওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে ক্যালোরি খাচ্ছেন তার যোগফল মহিলাদের জন্য 420 এবং পুরুষদের জন্য 560 এর বেশি যেন না হয়।

শাকসবজি

শাকসবজিতে খুব কম ক্যালোরি থাকে, তাই এগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। এতে প্রচুর ফাইবার থাকে, ফলে পেট সহজে ভরা থাকবে এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধার্ত থাকবে না।

শাকসবজি খাওয়ার সুবিধা হল আপনি সেগুলো কাঁচা বা সিদ্ধ, ভাজা বা তরকারি – যেকোনভাবে খেতে পারেন।

বিভিন্ন ধরনের, তাজা, মৌসুমি সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে খরচ তো কম হবেই, আবার শরীর সহজেই নানা পুষ্টি পাবে।

তবে রান্না করার সময় কতটুকু তেল ব্যবহার করছেন তা মাথায় রাখবেন।

এক টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে প্রায় 120 ক্যালোরি থাকে, যা দুটি আস্ত মাল্টা বা প্রায় আধা কিলো বরবটিতে থাকা ক্যালোরির সমতুল্য।

তাই সবজি রান্না করার সময় যতটা সম্ভব তেল ও লবণ ব্যবহার কম করুন। রঙিন শাকসবজি খান।

মনে রাখবেন, আলু সবজিতে পড়বে না। আলু ছাড়াও কাচের পাত্র, মাটির নিচের আলু, কাসাভা ইত্যাদি সবজির তালিকায় থাকবে না। এগুলো ভাত-রুটির মতো শ্বেতসারজাতীয় খাবারের মধ্যে পরে।

ভাত, রুটি এবং অন্যান্য খাবার

অনেকেই মনে করেন, ওজন কমাতে চাইলে ভাত-রুটি খাওয়া একেবারেই বন্ধ করা উচিত- এই ধারণা ভুল। যদি তুলনামূলকভাবে পরিমিত পুষ্টিকর এবং কম ক্যালোরিযুক্ত স্টার্চ খাওয়া হয়,

তবে তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা রাখতে সাহায্য করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

সাদা চাল এবং আটার পরিবর্তে, লাল চাল বা লাল আটার রুটি বেছে নিন। এতে সাধারণ চাল বা আটার চেয়ে অনেক বেশি পুষ্টি থাকে। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

আজ থেকে, আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনবেন, মেশিনে পরিশোধিত রিফাইন্ড গ্রেইনের বদলে হোলগ্রেইন বা গোটা শস্যদানা খান, তাহলে এখানে আপনার জন্য 3 টি টিপস রয়েছে:

১।ধীরে ধীরে শুরু করুন। প্রথমে নতুন কিছু খেলে স্বাদ ভালো নাও লাগতে পারে। আপনি এটি সম্পূর্ণ পরিবর্তন না করে অল্প অল্প করে কিছুটা পরিবর্তন করতে পারেন। সাদা চালের সাথে কিছু লাল চাল মিশিয়ে নিতে পারেন।

২।আপনি যদি রুটি খান তবে আপনি লাল আটার রুটির সাথে সাদা আটার রুটি খেতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনি সেই স্বাদে অভ্যস্ত হতে পারেন।

৩।ভাত-রুটি ছাড়াও অন্যান্য আস্ত শস্য খেতে পারেন। যেমন পাস্তা খেতে চাইলে প্যাকেটের গায়ে হলগ্রিন লেখা দেখে পাস্তা কিনতে পারেন।

৪।যে পরিমাণ লাল আটা আর লাল চাল খাওয়া যায় তা যথেষ্ট নয়। একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে, আপনি লাল চাল এবং লাল আটা খাবেন।

পুরো প্লেটে ভাতের সাথে সামান্য তরকারি না খেয়ে একবারে অর্ধেক সবজি ও ফল দিয়ে পুরো প্লেটে ভরানোর চেষ্টা করুন।

দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২

প্রোটিন বা আমিষ খাবার

প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাবার অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন জাতীয় খাবার বেছে নেওয়ার সময় কম চর্বিযুক্ত খাবার বেছে নিন। এই খাবারগুলি দিয়ে প্লেটের এক-চতুর্থাংশ পূরণ করুন।

নিচে প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় কিছু খাবারের নাম প্রকাশ করা হলোঃ-

• মটরশুঁটি, শিম ও অন্যান্য বীনস
• বিভিন্ন ধরনের ডাল, যেমন: মসুর, মুগ, মটর, ছোলা বা মাষকলাই,
• মাছ
• চর্বিছাড়া মাংস
• চামড়া ছাড়ানো মুরগির মাংস
• লো-ফ্যাট দুধ, দই, পনির ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার
• ডিম
• টোফু

রাতের খাবার

রাতের খাবারের ক্ষেত্রে পরিমাণ হবে ঠিক দুপুরের খাবারের সমান। তবে আপনি যদি দুপুরে প্রাণিজ প্রোটিন খান তবে রাতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন।

এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি পাচ্ছেন। তাছাড়া শাকসবজি কম খেতে চাইলে বা মিষ্টি কিছু খেতে চাইলে একটি ফল খেতে পারেন।

স্ন্যাকস বা হালকা নাস্তা

ক্ষুধা তিন বেলার খাবারের মাঝে বা ব্যায়ামের পরে লাগতে পারে। এক্ষেত্রে প্রথমেই দুই গ্লাস বা আধা লিটার পানি পান করতে হবে। সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে হবে।

ক্ষুধা নিবারণের জন্য হাতের কাছে পাওয়া ভাজাপোড়া, চানাচুর কিংবা বিস্কুট খেয়ে ফেললে,ওজন কমানো মুশকিল হয়ে পড়বে।

এগুলিতে যেমন প্রচুর পরিমাণে চর্বি, চিনি এবং ক্যালোরি থাকে, তেমনি এর পুষ্টিগুণও খুব কম থাকে। তাই স্বাস্থ্যকর নাস্তা হাতে কাছে রাখুন।

সকালের নাস্তার কিছু নমুনা নিচে প্রকাশ করা হলোঃ-

১। সকালের নাস্তায় গাজর, মুলা, টমেটো ও শসা খেতে পারেন। লম্বা কাটা মুলা বা গাজর দিয়ে কাঁচের বোতলে ভরে সামান্য      পানি দিয়ে ফ্রিজে রাখতে পারেন। ক্ষুধা লাগলে আবার ধোয়া, কাটা ও ছিলে খাওয়ার ঝামেলা করতে হবে না।এভাবে               শসাও কেটে রাখতে পারেন। তবে খাওয়ার সময় এসবের সঙ্গে লবণ মেশাবেন না।

২। টকদই, বা সামান্য মুড়ি, বা সেদ্ধ ডিমও খেতে পারেন।

৩। বাদাম খেতে পারেন। তবে বাদামে বিভিন্ন পুষ্টিগুণ থাকলেও ক্যালরির পরিমাণও অনেক বেশি। তাই বাদাম খেতে চাইলে        পুষ্টির জন্য খান, পেট ভরার জন্য নয়।

দিনে পাঁচটির বেশি বাদাম না খাওয়াই ভালো। বাদামের মধ্যে কাঠ বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু, ওয়ালনাট খেতে পারেন।

দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২

ওজন হ্রাস করতে যেসব খাবার পরিহার করতে হবে

১। উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: অলিভ অয়েল, অন্যান্য তেল, ঘি বা মাখন – এগুলি সবই উচ্চ চর্বিযুক্ত উপাদান, এবং উচ্চ চর্বি মানে উচ্চ-ক্যালরি।

স্বাভাবিকভাবেই আমরা ভাজা খাবার, চিপস, কেক, পেস্ট্রি, পরাঠা, পোলাও-বিরিয়ানি ইত্যাদি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার হিসেবে বিবেচনা করি।

তবে বাড়িতে রান্না করার সময় যদি তরকারি বা সবজিতে ব্যবহৃত তেলের পরিমাণ মাথায় না রাখা হয়,

তাহলে সেই ‘স্বাস্থ্যকর’ খাবারগুলোও হয়ে উঠবে চর্বি ও ক্যালরি সমৃদ্ধ। এ বিষয়ে আমাদের বিশেষভাবে সচেতন হতে হবে।

২। সকালের নাস্তার মেনু থেকে জেলি, চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল (কর্ন ফ্লেক্স, ফ্রুট লুপ, চকোস ইত্যাদি) বাদ দিন।

৩। প্রক্রিয়াজাত খাবার বা রেস্টুরেন্টের খাবারকে সুস্বাদু করতে তারা প্রচুর চর্বি, লবণ এবং চিনি ব্যবহার করে। ওজন কমাতে চাইলে এগুলো এড়িয়ে চলা উচিত।

৪। তরল ক্যালোরি’ থেকে সাবধান। দোকানের জুস, কোক বা অন্যান্য কোমল পানীয়, স্মুদি, কোল্ড কফি, মিল্কশেক ইত্যাদিতে ক্যালোরি বেশি থাকে।

এক গ্লাস মিল্কশেকে প্রায়ই পুরো খাবারের সমান সংখ্যক ক্যালোরি থাকে, যা শেষ হতে পাঁচ মিনিটও সময় লাগে না। তাই ওজন কমাতে চাইলে এগুলো এড়িয়ে চলাই ভালো।

৫। চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে তাতে অতিরিক্ত চিনি মিশিয়ে খাওয়ার অভ্যাস দূর করার চেষ্টা করুন।

ওজন কমাতে যে বিষয়গুলো জানা জরুরী

ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবারের উপকার

খাওয়ার সময় পর্যাপ্ত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকবে। এইভাবে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি সীমার মধ্যে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করতে পারেন।

আঁশযুক্ত খাবার আপনার পেটকে সুস্থ রাখে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

আমাদের প্রত্যেকের প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। কিন্তু বাস্তবে, বেশিরভাগ মানুষ প্রতিদিন অনেক কম ফাইবার খান।

প্রথম সপ্তাহের কাজ সম্পন্ন হয়ে গেলে আপনি দ্বিতীয় সপ্তাহের কাজ শুরু করতে পারেন।

<<<দ্বিতীয় সপ্তাহের কাজ শুরু করার জন্য এখানে ক্লিক করুন>>>

ওজন দ্রুত কমাবেন না

গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে গড়ে 12 সপ্তাহ সময় লাগে। আমাদের নিবন্ধটি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি নিয়ন্ত্রণ করে ওজন হ্রাস স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করবে।

এইভাবে আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি (1 থেকে 2 পাউন্ড) ওজন কমাতে পারেন। এই হারে ওজন কমানো সবচেয়ে নিরাপদ, সবচেয়ে স্থিতিশীল এবং কার্যকর।

খুব অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত ওজন কমানোর চেষ্টা করলে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির অভাব, পিত্তথলির পাথর সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য জটিলতা হতে পারে।