বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য একটি মানসম্মত ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার নিয়ম-হ্যালো বন্ধুরা কেমন আছেন? বরাবরের ন্যায় ন্যায়ের আজকেও আমরা নতুন একটি টপিক্স নিয়ে আলোচনা করতে যাচ্ছি।
যে সকল বন্ধুরা তাদের স্বাস্থ্যকে অনেক যত্ন করে থাকেন এবং নিজেকে অনেক সুস্থ রাখতে চান, সে সকল বন্ধুদের জন্য আমাদের আজকের এই নিবন্ধটি সাজানো হয়েছে।
আজকের নিবন্ধনের মূল বিষয় হলো কিভাবে বাড়িতে থেকে আপনি ওয়ার্কআউট করবেন।
আপনি যদি এই সম্পর্কে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আমরা আপনাকে সহজেই একটি মানসম্মত ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার নিয়ম জানিয়ে দিব।
তো চলুন বন্ধুরা মূল বিষয় সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য জেনে নেয়া যাক।
আপনি যদি ওয়ার্কআউট করার জন্য নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার জন্য মানসম্মত ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করা কঠিন হয়ে যাবে।
কেননা ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার জন্য কিছু বিশেষ সম্পর্কে যথেষ্ট অভিজ্ঞতা থাকতে হয়।বিশেষ করে আপনার কি অনুশীলন করা উচিত, আপনার কি কি সরঞ্জাম প্রয়োজন,
আপনার কতক্ষণ পরপর ব্যায়াম করা উচিৎ,ব্যায়াম করার জন্য কি কি ইকুইপমেন্ট এর প্রয়োজন এবং পুরোপুরি এ রুটিনটি তৈরি হয়ে গেলে আপনি কিভাবে এ রুটিনটি কাজে লাগাবেন।
এই নিবন্ধনে আমরা আপনাকে বাড়িতে একটি সামন্ত আউট রুটিন সেটআপ করার ক্রিয়া জানিয়ে দিব।
এই নিবন্ধনে আমরা সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচনের গুরুত্ব নিয়ে আলোচনা করেছিএবং একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক এর সাথে পরামর্শ করে তা এখানে লিপিবদ্ধ করা হয়েছে।
সঠিক জায়গা নির্বাচন করুন
যেহেতু আপনি বাসায় ব্যায়াম করবেন তার জন্য প্রথমে আপনাকে সঠিক জায়গা নির্বাচন করতে হবে।
আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য একটি নির্দিষ্ট জিম সেট আপ করেন,তবে আপনি অনেক বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন এবং সম্ভবত আপনি প্রতিদিন এটি ব্যবহার করবেন।বাড়িতে ব্যায়াম করার নিয়ম
আপনি আপনার বাড়ির বেসমেন্ট, গ্যারেজ বা যেকোন অতিরিক্ত ঘরকে হোম জিম হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন। ব্যায়ামকক্ষটি খোলা এবং আরামদায়ক যেন হয় সেদিকটা লক্ষ্য রাখুন।
স্যাঁতস্যাঁতে কিংবা গন্ধযুক্ত কক্ষ ব্যায়াম করার জন্য নির্বাচন করবেন না। এই ক্ষেত্রে, একটি ভিন্ন জায়গা নির্বাচন করুন।
লক্ষ্য স্থির করুন
আপনাকে লক্ষ্য স্থির করতে হবে। আপনি কি ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করতে চান?
আপনি কি একটি ভাল শারীরিক গঠন বজায় রাখতে চান নাকি একটি পেশীবহুল বডি তৈরি করতে চান?
একই সময়ে আপনার জিম কি একটি ব্যায়ামকক্ষ ও একটি শিথিলায়ন এবং ধ্যান রুম হবে?
এই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর আপনাকে স্থির করতে হবে,তাহলে আপনার বাড়িতে জিমের সরঞ্জামগুলি আপনাকে সঠিকভাবে ফিট করতে সহায়তা করবে।
সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচনের গুরুত্ব
ওয়ার্ক আউট রুটিন তৈরি করার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলোর মধ্যে একটি হলো সঠিক ইকুইপমেন্ট নির্বাচন করা।
আপনার বাড়িতে যদি সঠিক ইকুইপমেন্ট না থাকে তবে আপনি ভালো ওয়ার্কআউট করার জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন না।
বাড়িতে ব্যায়াম করার নিয়ম
আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করতে চান তার ওপর নির্ভর করবে আপনার প্রয়োজন ইকুইপমেন্ট। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি ভারিউত্তোলন ব্যায়াম করতে চান,
তাহলে আপনার ডাম্বেল বা বারবেলের(dumbbells or a barbell) একটি সেট প্রয়োজন।আপনি যদি Pilates ব্যায়াম করতে চান তাহলে আপনাকে যোগ ব্যায়াম ও Pilates ইকুইপমেন্ট এর প্রয়োজন হবে।
এটি এমন একটি মেশিন যা আপনার নড়াচড়ায় বাধা প্রদান করে।আপনি যদি কার্ডিও ব্যায়াম(cardio exercises) করতে আগ্রহী হন,তাহলে আপনার treadmill or an elliptical machine এর প্রয়োজন হবে।
আবার আপনি যদি আপনার muscle বা পেশী করতে চান,তাহলে আপনাকে weights and sports equipment সংগ্রহ করে রাখতে হবে। এরকম আরো অনেক ইকুইপমেন্ট আছে যেগুলো আমরা এই নিবন্ধনে উপলব্ধ করেছি।
একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন
বাড়িতে একটি ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হল একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা।
একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে একটি রুটিন ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারে,
যা আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং প্রয়োজন অনুসারে কাজে লাগাতে পারবেন।
আপনি যে সমস্ত ব্যায়াম করতে চান তার জন্য তারা আপনাকে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল শেখাতে পারে।আপনি যদি নতুন হয়ে থাকেন,
তাহলে এ বিষয়টি আপনাকে ব্যায়াম করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখবে।
তারা আপনাকে কতক্ষন পর পর ব্যায়াম করা উচিত সে বিষয়ে নির্দেশনা দিতে পারে।
বাড়িতে ব্যায়াম করার নিয়ম
অনেক জিম ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ পরিষেবা অফার করে থাকে, অথবা আপনি অনলাইনে আপনার এলাকায় একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সন্ধান করতে পারেন।
আপনার যদি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য বাজেট না থাকে তবে অনলাইনে প্রচুর সংস্থান পাওয়া যায়,তা ফলো করতে পারেন।
শিথিলতা
অনেকে আরাম করার জন্য ব্যায়াম করেন। তারা একটি শিথিল কিংবা শান্তিপূর্ণ পরিবেশ চায়। যেখানে তারা ব্যায়ামের পর একটু ধ্যান বা যোগব্যায়াম করতে পারে।
আপনি যখন সরঞ্জাম চয়েস করবেন, তখন নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার চাহিদা পূরণ করতে পারবে কিনা।
ওজন কমানো
ওজন কমানোর জন্য আপনাকে হৃদযন্ত্রের সঞ্চালন বাড়াতে কার্ডিও ব্যায়াম(cardio exercises) করতে হবে। হৃদযন্ত্রের ব্যায়ামের জন্য আপনাকে নড়াচড়া করার প্রয়োজন হবে।
কার্ডিও ব্যায়াম এর পাশাপাশি, আপনাকে পেশী তৈরির ব্যায়ামও করতে হবে। এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য ওজন এবংResistance Band ইকুইপমেন্ট এর প্রয়োজন হবে।
বিস্তারিত জানতে ক্লিক করুন>>>দ্রুত ওজন কমানোর উপায় ২০২২
পেশী গঠন-ব্যায়াম করার নিয়ম
আপনি যদি পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার ওজন এবং ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে।
খেলাধুলার সামগ্রী আপনার শরীরের আকার অনুযায়ী হওয়া উচিত যা আপনি ফিট করতে চান।
এমন কিছু সরঞ্জাম রয়েছে যার দ্বারা আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের নির্দিষ্ট পেশীগুলোকে উন্নত করতে পারেন।
জাম্পিং জ্যাক – ব্যায়াম করার নিয়ম
একটি জাম্পিং জ্যাক, যা স্টার জাম্প নামেও পরিচিত এবং মার্কিন সামরিক বাহিনীতে সাইড-স্ট্র্যাডল হপ নামে পরিচিত,
এটি একটি শারীরিক জাম্পিং ব্যায়াম যা পা প্রশস্ত করে এবং হাত মাথার উপরে চলে যায়,
কখনও কখনও তালি দিয়ে, এবং তারপরে পা এবং বাহুগুলিকে পাশে রেখে একটি অবস্থানে ফিরে আসা।
এই লাফের আরও নিবিড় সংস্করণগুলির মধ্যে রয়েছে নীচে বাঁকানো (ওভার) এবং প্রতিটি লাফের মধ্যে মেঝে স্পর্শ করা।
পাওয়ার জ্যাক
পাওয়ার জ্যাকগুলি জাম্পিং জ্যাকগুলির সাথে বেশ মিল রয়েছে, তবে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় একজন ব্যক্তি নীচে স্কোয়াট করে এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দেয়।বাড়িতে ব্যায়াম করার নিয়ম
হাফ জ্যাক
একটি অনুরূপ জাম্প ব্যায়ামকে হাফ-জ্যাক বলা হয়, যা রোটেটর কাফের আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য তৈরি করা হয়েছিল, যা ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তিমূলক আন্দোলনের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
বাড়িতে ব্যায়াম করার নিয়ম
এগুলি নিয়মিত জাম্পিং জ্যাকের মতো তবে বাহুগুলি মাথার অর্ধেক উপরে চলে যায় আবার পুরোটা উপরে নয়। লাফ শক্ত করতে সাহায্য করার জন্য বাহুগুলিও পাশে আঘাত করে।
Planking ব্যায়াম করার নিয়ম
plank হল একটি আইসোমেট্রিক কোর স্ট্রেংথ ব্যায়াম যার মধ্যে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য সময়ের জন্য পুশ-আপের মতো অবস্থান বজায় রাখা জড়িত।
সবচেয়ে সাধারণ plank হল সামনের plank, যা পুশ-আপ-এর মতো অবস্থানে রাখা হয়, যার শরীরের ওজন বাহু, কনুই এবং পায়ের আঙ্গুলে বহন করা হয়।
অনেক Planking রয়েছে ,যেমন side plank and the reverse plank।
Planking এ সাধারণত Pilates এবং যোগব্যায়াম অনুশীলন করা হয়, বক্সিং এবং অন্যান্য খেলার জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়।
আশা রাখি উপরিক্ত নিয়মগুলি সঠিকভাবে অনুসরণ করলে আপনি আপনার স্বাস্থ্যকে অনেক ভালো রাখতে পারবেন বলে আমাদের দীর্ঘ প্রয়াস।
